ترك سيگار

برای ترک سیگار از کجا شروع کنیم؟ اگر شما سیگاری قهاری نیستید و تنها روزی چند نخ می کشید، مطمئن باشید که ترک راحت و بدون دردسری خواهید داشت. برای ترک سیگار تنها نیاز به تحولی روحی و روانی دارید تا خود را وادار به شروع ترک کنید.
می توانید پس از ترک، مزه غذاها را بهتر درک کنید، زندگی را شفاف ببینید و از وقت و پول خود بهتر استفاده کنید. با ترک سیگار، سیگاری نشدن فرزندانتان را تا حد زیادی تضمین می کنید و بالاخره اینکه زود نمی میرید و کودکان و همسرتان به جای از دست دادن شما، فردی مصمم، با اعتماد به نفس بالا و شجاع را به عنوان یار و پشتوانه خود، خواهند داشت. با ترک سیگار بوی بد دهان، سرفه، تنگی نفس، سردرد، دندان های زرد و کثیف، پوست تیره و چروکیده با شما خداحافظی می کنند. پیش ازترک چه کنیم؟
۱-پیش از ترک کامل، سعی کنید مکان هایی را به عنوان مکان های ممنوعه برای استعمال سیگار قلمداد کنید، سپس در این مکان ها مثلاً منزل، محل کار و یا اماکن عمومی، به هیچ عنوان سیگار نکشید.همسر و فرزندان فرد سیگاری، افراد بسیار مناسبی برای کمک به ترک هستند. استفاده از این دو اهرم، هنگام ترک سیگار، بسیار کمک کننده و مفید است. اولین فکری که به ذهن افراد سیگاری خطور می کند، این است که چرا باید سیگار را ترک کنم؟ دلایل شما برای ترک سیگار نقش مهمی را در ادامه روند ترک، برعهده دارند. در جواب باید گفت با ترک سیگار خطر عوارض سیگار به تدریج از شما فاصله گرفته و شما شخصیتی مقبول و معقول در میان اطرافیان خود به دست خواهیدآورد.
۲-برای ترک باید ایجاد انگیزه کرد. انگیزه یعنی تلاش برای رسیدن فرد سیگاری به اینکه خود بخواهد نه دیگران،. به عبارت دیگر اطرافیان تنها می توانند در ایجاد انگیزه، کمک کننده باشند و این خود فرد است که باید انگیزه را در خود ایجاد کند.
۳-لیستی از معایب و فواید سیگار را تهیه کنید. آن را منصفانه بخوانید. با توجه به کلیه جزییات، اگر تمایل به ترک پیدا کردید، آن را عقب نیندازید و حتماً شروع کنید.
۴-زمان و نوع کاری را که با آن سیگار می کشید، مشخص کنید و به دلایل سیگار کشی خود در آن زمان، و احساسی که بعد از مصرف سیگار داشته اید، فکر کنید.
۵-در پایان هر روز، الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کرده ببینید که چه چیزی شما را وادار به سیگار کشیدن می کند؟ کار سخت؟ عصبانیت؟ کسالت؟ تفریح و تفنن؟ بی کاری و یا موقعیت های خاص دیگر؟ بعد از شناخت آن، روش های دیگری را برای رو به رو شدن با احساسات و شرایط خود جستجو کنید. طلب یاری از دوستان
درترک سیگار، از دوستان خود یاری بطلبید. درست مانند هنگامی که کار یا مشکلی دارید و از دوستان خود کمک می خواهید، در این زمینه هم از دوستان خود طلب یاری کنید زیرا وقتی بار مسوولیت کاری را با دوستان تقسیم می کنید، راحت تر مشکل حل می شود. اگر هم زمان با دوستی دیگر ترک می کنید، به تقویت انگیزه خود کمک کنید، یکدیگررا درک کرده و در لحظات سخت با یکدیگر هم صحبتی و همفکری کنید. با نقل وانتقال تجربیات خود و دیگران به یکدیگر، در این راه قدم های محکم و موثری بردارید. ترک را آسان نگیرید
همان گونه گه گفته شد، ترک سیگار را نباید ساده و سهل پنداشت. برعکس تصور عام که بر این عقیده اند که با مشکل دانستن یک کار، تمایل فرد به انجام آن کار کمتر می شود و از ترس سختی آن کار، تن به آن نمی دهد، باید گفت که اگر اطرافیان فرد و خود فرد این کار را بزرگ بدانند، هم با آمادگی بیشتری پیش می روند و هم برای انجام کار بزرگ تر تشویق شده و از اعتماد به نفس فزاینده ای برخوردار می شوند. چه بسا با ادامه روند ترک و علم به اینکه این کار بزرگ را انجام داده اند، اعتماد به نفس بالا و بالاتری پیدا کرده و در نتیجه قدم های بعدی را موثرتر بر می دارند. این موضوع سبب می شود که اگر یک بار موفق نشدند، ناامید نگردند و باز هم دلگرم باشند چرا که حتی تلاش برای انجام کاری سخت و مقاومت نسبی در برابر آن، خود نوعی پیروزی است. مانند مساوی با شکست در مسابقات با گل کمتر، در مقابل حریفی قدرتمند. یک سوال
دراینجا این سوال پیش می آید که چرا شروع ترک سخت است؟ اصولاً انسان ها از هر تغییری در زندگی خود هراسان هستند چرا که هر تغییری، انرژی و وقت آنان را به طور مضاعف گرفته و نیاز به تلاش و حرکتی فزاینده را بیشتر می کند، پس انسان ها از هرگونه تغییری در ابتدا گریزان اند. این اصل در همه اجزای دنیا حکم فرماست بنابراین عیب محسوب نمی شود. چه بسا ماشینی که در حال هل دادن آن هستیم،در چند ثانیه اول حرکت، انرژی و وقت بیشتری را می طلبد. به عبارت دیگر هر حرکت و تغییری در ابتدا سخت و انرژی گیر است. با این شناخت، بهتر و با اعتماد به نفس بیشتری جلو می رویم. از خطاها و کندی ابتدایی حرکت خود دلسرد نمی شویم بلکه با گذشت هر لحظه، این امید را تقویت می کنیم که هر لحظه از لحظه قبل آسان تر خواهد بود و با این امید پیش می رویم. حقایق را نمی شود کتمان کرد.
پیش نیاز ترک این است که ابتدا با خود صادق بوده متعهد و آماده برای تلاشی مضاعف باشید. شما سیگار را ترک می کنید؛ چون قاطعانه معتقدید سیگار کشنده و مرگبار است. اگر تزلزلی در این فکر به وجود آید و مجدد وسوسه شوید که سیگار بکشید، در رخداد این حقیقت هیچ گونه خللی ایجاد نشده و این اتفاق، یعنی مرگ ناگهانی در اثر سیگار، حتی با یک سیگار نیز می تواند به وقوع بپیوندد.   ترك سيگار   امروزه حتی شرکت های دخانیات نیز باور داند که سیگار برای شما مضر و در واقع خیلی مضر است! علاوه بر سیگار که خطرناک ترین دخانیات محسوب می شود، پیپ و سایر دخانیات بی دود نیز در این خطرها شریکند. یکی از دلایل مرگ کسانی که هرگز سیگار نمی کشند نیز، در معرض دود سیگار بودن می باشد. ذر غرب بخصوص آمریکا، با اطلاع رسانی های انجام شده تعداد زیادی از مردم دست از دخانیات می کشند اما هنوز افراد زیادی هستند که به دخانیات اعتیاد دارند و از آن میان، نوجوانان نیز بخش عمده ای را تشکیل می دهند. در آمریکا از هر 5 مرگ، یکی بخاطر استعمال دخانیات است. در طول سال این تعداد رقم قابل توجهی خواهد بود. بطور متوسط افرادی که سیگار نمی کشند نیز 14 سال بیشتر از افراد سیگار عمر می کنند. بر اساس آمار یک مرکز سرطان بین المللی، سیگار کشیدن 650 میلیون از 1.3 میلیارد سیگاری زنده در زمان حال را خواهد کشت. همانطور که بارها شنیده اید، سیگار از عوامل اصلی ناراحتی های قلب عروقی شامل حملات قلبی، سکته و مشکلات دوره ای شریان هاست. 20 درصد مرگ های قلبی از سیگار است. 80 تا 90 درصد بیماران مبتلا به آمفیزم، بیماری ریه شان را به سیگار مدیونند. برونشیت مزمن و ذات الریه نیز در بین سیگاریها رو به افزایش است. و این بیماریها پایانی ندارد، مواردی که کمتر به آنها توجه می شود مانند آب مروارید، سینوزیت، ناراحتی دندان و پیری زودرس پوست، سوزش معده، دیابت، پوکی استخوان و برای مردان نیز سرطان مثانه و مشکلات جنسی را به همراه خواهد داشت. فکر نکنید که سیگار لایت برای شما ایمن تر است، تنها دوز ایمن از دخانیات، صفر است. شاید در فیلم های کلاسیک مردان سیگاری را ببینید که جذاب به نظر می رسد، اما حقیقت برعکس آن است. به دلیل آسیب سیگار به رگهای خونی، ناتوانی جنسی یکی از پیامدهای سیگار خواهد بود. ترک سیگار همیشه مفید است، حتی اگر سالهای زیادیست که سیگار می کشید. در طول تنها چند روز رگ های شما خیلی از توانایی های خود را بدست می آورد. بعد از چند هفته طعم غذاها برای شما دلچسب تر خواهد بود و بوی ازاردهنده سیگار از بین می رود. تنظیم و پاک شدن ریه حدود یکسال طول می کشد. در طول دو تا پنج سال خطر حملات قلبی و سکته کاهش می یابد. خطر سرطان ریه نیز بین 5 تا 9 سال بعد کاهش می یابد. افرادی که سیگار را کنار می گذارند به نسبت عمر بیشتری خواهند داشت و بودجه اضافی که صرف سیگار میشد حالا به جیبشان برمیگردد. چطور سیگار را ترک کنیم؟ نیکوتین اعتیادآور است و ترک کار آسانی نخواهد بود. راهی غیر از تلاش واقعی نیست، اما اگر اراده کنید، قادر به ترک خواهید بود.
برای ترک سیگار چند راه اصلی وجود دارد. خیلی از سیگاری ها سعی می کنند اول با تکیه بر خود ترک کنند، اما در انتها متوجه می شوند برای اینکار نیاز به اطلاعات زیادی هست. حتی اگر بتوانید ترک کنید باید بعد از آن نیز قدرت تحمل خود را تقویت کنید. همانطور که یک الکلی با یک بار نوشنیدن دوباره به عادت خود باز می گردد، حتی یک سیگار می تواند هوس شما به نیکوتین را بعد از سالها ترک کردن، آتش کند. -خودتان را با قطع یک باره سیگار به تمسخر نگیرید، تقریباً هر کسی که سیگار را یک باره ترک می کند، دوباره به میلش به نیکوتین برمیگردد. در این راه به کمک خانواده و دوستان نیز نیاز هست: -برای خود لیستی بسازید که چرا باید ترک کرد و لیستی از کسانی که می شناسید ترک کرده اند. اولین لیست به یادتان می آورد که چرا ترک سیگار مهم است و دومین لیست به یادتان می اورد که دوستانی که از شما قوی تر و باهوش تر نبوده اند نیز موفق شده اند. -روز مشخصی را برای ترک سیگار تعیین کنید و به آن وفادار باشید. مثلاً روزی با مناسبت خاص مثل روز بیماران سرطانی و …
-ترک دسته جمعی نیز مفید است. یعنی حلقه ای از دوستان و آشنایان سیگاری را تشکیل دهید و شاید اینگونه بتوانید در جامعه خود مفید بوده و به دیگران نیز کمک برسانید.
-علایم رفتاری دوران ترک را در پیش بینی خود داشته باشید. مانند بیقراری، بداخلاقی، زودرنجی، میل شدید، سردرد، اضطراب، خواب آلودگی یا حتی بی خوابی. شدت این مشکلات ممکن است یک تا سه هفته پس از ترک در شما وجود داشته باشید و سپس بتدریج از بین می رود. برای غلبه بر این مشکل از خوراکی های کم کالری و آدامس های فاقد شکر یا آب نبات استفاده کنید تا دهانتان مشغول باشد. سرگرمی هایی داشته باشید تا ذهنتان مشغول شود. اگر اوضاع وخیم ترشد به پزشک مراجعه کنید. نفس عمیق و یوگا نیز آرامش بخش است. -یک برنامه ورزش را شروع کنید، گرفتگی شما را آزاد می کند، خوابتان را خوب می کند و به نگهداری وزن کمک می کند. سی دقیقه پیاده روی خیلی مناسب است. رژیم غذاییتان نیز باید خوب باشد. -حتی به تنها یک عدد سیگار تفریحی نیز فکر نکنید، یک پک ساده هم می تواند همه برنامه را خراب کند. پولی را که برای خرید سیگار می پرداختید، پس انداز نکنید و با آن جایزه ای به خود بدهید! -استفاده از نیکوتین جایگزین نیز روش ایمنی ست. یعنی سیگارهایی که نیکوتین بسیار کمتری دارند و مواد مضر به بدن شما وارد نخواهد شد. مانند NicoDerm CQ و Nicorette برای کسانی که بیش از 25 سیگار می کشند مناسب است و مانند آدامس می باشد، نیاز دهانی به سیگار را برطرف می کند ولی برای برخی افراد بدطعم است و موجب سکسکه و سوء هاضمه می شود. قرص لوزی شکل Nicotine و Nicotrol inhaler که حالت استنشاقی دارد. اسپری نیکوتین و.. -Bupropion که برای درمان افسردگی استفاده می شد اما بعنوان داروی ترک سیگار نیز پذیرفته شده است، نیکوتین ندارد و میتواند همراه یک جایگزین نیکوتین که در بالا ذکر شد استفاده شود، این دارو از افزایش وزنی که بخاطر ترک سیگار بوجود می آید تا حدی جلوگیری می کند و البته دارای عوارضی مانند خشکی دهان و بی خوابی است. -Varenicline جدیدترین دارویی که برای ترک سیگار پذیرفته شده است. کارش این است که درخواست گیرنده های نیکوتین در مغز را بلاک کند و در عین حال آن را شبیه سازی کند تا درخواست نیکوتین کاهش یابد.
فراموش نکنید سیگار دشمن شماره یک سلامتی جامعه است.  
روشهاي نوين ترک سيگار  در اين مقاله به روشهاي فراغت کلي از سيگار اشاره مي گردد . در خصوص ترک سيگار مي بايستي به نکات زير اشاره نمود : 1-      به خود اعتماد به نفس داشته باشيد و به کارهاي سختي که قبلا" در مقابل شما قرار گرفته و به آساني از عهده آن بر آمده ايد فکر کنيد 2-      هدف از ترک سيگار را در خودتان مشخص کنيد . 3-      فايده هاي ترک سيگار را در يک ليست نوشته و هر روز بخوانيد ، به طور مثال : عمر طولاني ، احساس بهتر در فرد ، پس انداز مالي و استشمام بوي بهتر . 4-    از افراد خانواده و دوستان خود درخواست کمک روحي و معنوي کنيد . به شما کمک فکري نمايند ولي تحت هيچ شرايطي نمي بايست شما را متهم به اين اشتباه نمايند ، فراموش نکنيد که شما قدم بسيار بزرگي بر مي داريد 5-      براي ترک سيگار روز مشخصي را تعيين نموده و فراموش نکنيد که اين روز شروع زندگي جديد شماست . 6-      براي ترک سيگار از کمکهاي پزشک مي توانيد استفاده کنيد . 7-    ورزش را در راس فعاليتهاي خود قرار دهيد ، در عين ورزش کسي به فکر سيگار کشيدن نمي باشد و سيگار قدرت بدني را در عين ورزش کاهش مي دهد در هفته حداقل 30-40 دقيقه ورزش کنيد . 8-    در روز 3-5 دقيقه تمرين تنفسي کنيد . چشمهاي خود را ببنديد ، از بيني خود نفس عميق بکشيد و براي چند ثانيه نفس خود را نگه داشته و به آرامي بازدم خود را از دهان خارج نمائيد . خواهميد ديد که با پيشرفت اينگونه تمرينها در تنفس تغييراتي حاصل مي گردد . 9-   اگر کسي به شما سيگار تعارف کرد با قاطعيت کامل دستش را رد کرده و از ترک سيگار وي را مطلع سازيد. 10- در روزيکه قرار است سيگار را ترک نمائيد از چند روز قبل تر سيگار را کم کنيد ، پاکت سيگار خود را فردي که صميمانه شما را دوست دارد و سلامتي شما براي وي بسيار مهم است بدهيد و تا روز ترک سيگار از وي بخواهيد روزانه مقدار مصرف را به تدريج کم کنيد . 11- در بين افراد سيگاري مرسوم مي باشد که به سيگار به تدريج نمي بايستي ترک شود بلکه بصورت آني مي بايست ترک کنيد . ولي در تحقيقات مشاهده مي گردد که اينگونه ترک سيگار موجب اختلالات رواني مي گرددد. از اينرو ترک تدريجي سيگار بدون هيچگونه عارضه رواني بسيار کارسازتر مي باشد . 12-    اگر دوست و يکي از بستگان شما مايل به ترک سيگار مي باشد بهتر است که با همديگر اين روند را طي نمائيد و به يکديگر اعتماد روحي القاء نمائيد . 13-   دندانهاي خود را هميشه تميز نگه داريد . 14-   پس از ترک سيگار حتما" به خود جايزه بدهيد . 15-  به جهت دفع سموم بدن که زائده مصرف سيگار مي باشد روزانه به مقدار زياد آب مصرف نمائيد .ضمنا" با مصرف آب از خوردن مواد غذايي زياد جلوگيري به عمل آمده و از مشکل چاقي بعد از ترک سيگار هم رهايي خواهيد يافت . 16-  عموما" وقتي نارحت هستيد ، پس از غذا ، پس از بازگشت از کار به منزل و در ميهمانيها شما سيگار مي کشيده ايد ، در اين مواقع با سرگرم کردن خود از مصرف سيگار خودداري نمائيد . 17-  چون ممکن است که شما سالهاي طولاني به استعمال مشغول بوده باشيد دست و دهان شما شايد نتواند تحمل خالي بودن را نمايد از اين رو با مصرف شکلات ، خلال دندان ، و خشکبار از نظر رواني براي دست و دهان خود جسمي چون سيگار درست نمائيد . 18-    نظر خود را در خصوص ترک سيگار نوشته و هر روز بخوانيد . 19-    پشت عکس عزيزترين فرد زندگيتان جمله اي « به تو قول مي دهم که ديگر سيگار نکشم » را نوشته و هر روز اين عکس را ديده و آن را بخوانيد . 20-  در صورت تمايل به استفاده سيگار به جاي روشن کردن يک سيگار ، احساس خود را در دفتر خاطرات خود بنويسيد و اين دفتر را هر روز به همراه داشته باشيد .     نویسنده: دکتر آرش نیک خلق - پزشكان ايران http://health.msn.com