خوابيدن روي دنده چپ توصيه مي‌شود!
گفتگو با دکتر افسانه آقازاده درباره علل و راه‌حل اختلال خواب دردوران بارداري
در حال حاضر در سي‌وسومين هفته بارداري‌ام هستم و خوابيدن برايم شده دردسر. يا نگران خستگي فردا هستم يا نگران کوچولويي که در شکمم است. تختم را پر از بالش کرده‌ام و مدام وضعيتم را تغيير مي‌دهم شايد بتوانم کمي راحت بخوابم...
همه‌اش که اينها نيست. يک مرتبه نفس کم مي‌آورم و با تنگي‌نفس از خواب مي‌پرم و... اينها شکايت يک مادر باردار از بدخوابي ماه‌هاي آخر بارداري است. مشکلات خواب با هر علتي که باشد، شکايت شايع مادران باردار است که در اين زمينه با دکتر افسانه آقازاده، متخصص زنان و زايمان و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي گفت‌وگو کرده‌ايم.
چرا بارداري باعث اختلال خواب مي‌شود؟
خوابيدن به مدت طولاني در 3 ماهه اول بارداري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن بيشتر احساس خستگي مي‌کند تا به جنيني که در حال رشد است، عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي‌گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي‌کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ خون را انجام مي‌دهد. اما با پيشرفت بارداري، خوابيدن و شکل خواب دچار مشکل مي‌شود و خانم باردار نمي‌تواند خواب کافي و بدون وقفه‌اي در شب داشته باشد. مهم‌ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين، مشکلات مربوط به وضعيت بدني و تغييرات شکل بدن مادر است.
بسياري از مادران علت بد خوابي را ترش‌کردن مي‌دانند. علت اين مشکل چيست و براي رفع آن چه بايد کرد؟
در 3 ماهه آخر بارداري، به دليل اينکه شرايط آناتومي بدن دچار تغييراتي مي‌شود، يعني جاي معده کمي تغيير مي‌کند و به دليل شل شدن عضله‌اي که دريچه مري و معده را مي‌بندد و فشاري که رحم از پايين به معده وارد مي‌کند، ترش‌کردن شايع است. از طرفي چون هورمون‌هاي بارداري باعث تنبلي دستگاه گوارش مي‌شوند، در صورتي که مادر باردار غذاي سنگين، چرب و حجيم بخورد، هم دچار يبوست مي‌شود و هم امکان بازگشت غذا از معده به مري بيشتر مي‌شود. براي پيشگيري از بروز اين مشکل وعده‌هاي غذايي بايد در حجم کمتر و تعداد بيشتر باشد. خانم باردار بايد سعي کند شام خود را زودتر ميل کند و حداقل 3 ساعت پيش از خوابيدن غذا نخورد. استفاده از چند بالش براي بالاآوردن سر هم در کاهش اين حس ترش‌کردن کمک مي‌کند. نکته مهمي که بايد به آن اشاره کرد، آن است که مداخلات دارويي انجام نشود و فقط در صورت رعايت همه اين تمهيدات و رفع نشدن مشکل، مي‌توان با مشورت پزشک از آنتي‌اسيد استفاده کرد.
تنگي‌نفس و تپش قلب هم از ديگر مشکلات خواب مادران باردار است، چرا؟
هم به دليل تغييرات هورموني است و هم به دليل افزايش حجم خون مادر. وقتي شکم بزرگ مي‌شود به ريه‌ها فشار وارد مي‌کند و چون حجم ريه‌ها کاهش مي‌يابد، مادر احساس تنگي‌نفس مي‌کند. اگر معاينه قلبي قبل از بارداري هيچ مشکلي را نشان ندهد، بايد به خانم باردار اطمينان داده شود که اين تنگي‌نفس و افزايش ضربان قلب طبيعي است و نبايد نگران شود. گاهي اين تنگي‌نفس ثانويه مربوط به مشکلات معده است. اضافه وزن بيش از اندازه نيز اين مشکل را تشديد مي‌کند بنابراين به مادران توصيه مي‌شود که در اين دوران بيش از آنچه پزشک توصيه کرده است اضافه وزن نداشته باشند.
وضعيت خواب مادر هم تاثيري در مشکلات خواب دارد؟
بله، بهترين حالت خواب آن است که مادر در آن وضعيت احساس راحتي کند. معمولا خوابيدن روي پهلو آن هم به پهلوي چپ توصيه مي‌شود. خوابيدن به پهلوي چپ با زانوهاي خميده و با گذاشتن بالش ميان پاها، بهترين و راحت‌ترين وضعيت خواب در اين دوران است. اين وضعيت حتي کار قلب را نيز آسان‌تر مي‌کند زيرا فشار جنين را از روي سياهرگ بزرگ برمي‌دارد و خون اندام‌ها راحت‌تر به قلب بر‌مي‌گردد.
خيلي از مادران نگران وضعيت جنين هستند و به همين دليل بد خواب مي‌شوند و مي‌ترسند که در خواب جنين تحت فشار قرار گيرد. آيا بايد نگران اين مساله بود؟
نه، جنين در کيسه‌اي از آب قرار دارد و تا زماني که به او فشار بسيار زياد و ضربه شديدي وارد نشود، هرگز تحت فشار نخواهد بود. اين باور هم که مادر بايد براي پهلو به پهلو شدن حتما بنشيند و سپس به پهلوي ديگر بخوابد چون ممکن است طناب ناف دور گردن جنين بپيچد، غلط است.
با گرفتگي عضلات و بدخوابي ناشي از آن چه بايد کرد؟ اين هم مشکل خيلي از مادران باردار است.
گرفتگي عضلات که در دوران بارداري بسيار شايع است، ممکن است به دليل کمبود کلسيم باشد. خانم‌هايي که کمتر از مواد لبني و کلسيم استفاده مي‌کنند، بيشتر دچار مشکل مي‌شوند. حتي گاهي کمبود پتاسيم هم مي‌تواند اين مشکل را تشديد کند، بنابراين توصيه مي‌شود خانم‌ها لبنيات و کلسيم و موادي مثل موز و هندوانه که حاوي پتاسيم هستند، بيشتر مصرف کنند و مادر کف پاهايش را در لحظه گرفتگي محکم به ديوار فشار دهد. به هر حال گرفتگي عضلات، کمردرد و جابه?جا شدن سخت مادر به دليل شکم بزرگش خواب را مختل مي?کند و هر مادري بايد اين موضوع را بپذيرد.
حرف آخر؟
بگذاريد حرف آخرم چند توصيه کوتاه و کاربردي براي بهبود وضعيت خواب خانم‌هاي باردار باشد:
در طول روز زياد و طولاني نخوابيد.
اگر شب نمي‌توانيد خوب بخوابيد، از رختخواب بيرون بياييد و کمي قدم بزنيد يا کتاب بخوانيد. هنگامي که خواب‌آلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.
نوشيدني‌هاي کافئين‌دار نظير قهوه و چاي را از رژيم غذايي حذف يا محدود کنيد.
از نوشيدن مايعات فراوان قبل از رفتن به بستر بپرهيزيد، چون باعث تکرر ادرار مي‌شود و در طول شب مجبور مي‌شويد بارها از خواب برخيزيد.
شير گرم يا يک کاسه ماست براي داشتن خوابي خوب و آرام کمک‌کننده است.
نور و صداي اضافي را از اتاق خواب حذف كنيد.
عميق نفس بكشيد.
هرگز بدون مشورت با پزشک از داروهاي خواب‌آور استفاده نكنيد.
پيش از رفتن به بستر، با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.
سعي کنيد هواي اتاق خواب را خنک و مطبوع نگه داريد.
هر روز کمي ورزش کنيد. در مورد مقدار ورزشي که براي شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنيد. سلامتيران
در حال حاضر در سي‌وسومين هفته بارداري‌ام هستم و خوابيدن برايم شده دردسر. يا نگران خستگي فردا هستم يا نگران کوچولويي که در شکمم است. تختم را پر از بالش کرده‌ام و مدام وضعيتم را تغيير مي‌دهم شايد بتوانم کمي راحت بخوابم...همه‌اش که اينها نيست. يک مرتبه نفس کم مي‌آورم و با تنگي‌نفس از خواب مي‌پرم و... اينها شکايت يک مادر باردار از بدخوابي ماه‌هاي آخر بارداري است. مشکلات خواب با هر علتي که باشد، شکايت شايع مادران باردار است که در اين زمينه با دکتر افسانه آقازاده، متخصص زنان و زايمان و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي گفت‌وگو کرده‌ايم.
چرا بارداري باعث اختلال خواب مي‌شود؟
خوابيدن به مدت طولاني در 3 ماهه اول بارداري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن بيشتر احساس خستگي مي‌کند تا به جنيني که در حال رشد است، عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي‌گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي‌کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ خون را انجام مي‌دهد. اما با پيشرفت بارداري، خوابيدن و شکل خواب دچار مشکل مي‌شود و خانم باردار نمي‌تواند خواب کافي و بدون وقفه‌اي در شب داشته باشد. مهم‌ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين، مشکلات مربوط به وضعيت بدني و تغييرات شکل بدن مادر است.
بسياري از مادران علت بد خوابي را ترش‌کردن مي‌دانند. علت اين مشکل چيست و براي رفع آن چه بايد کرد؟
در 3 ماهه آخر بارداري، به دليل اينکه شرايط آناتومي بدن دچار تغييراتي مي‌شود، يعني جاي معده کمي تغيير مي‌کند و به دليل شل شدن عضله‌اي که دريچه مري و معده را مي‌بندد و فشاري که رحم از پايين به معده وارد مي‌کند، ترش‌کردن شايع است. از طرفي چون هورمون‌هاي بارداري باعث تنبلي دستگاه گوارش مي‌شوند، در صورتي که مادر باردار غذاي سنگين، چرب و حجيم بخورد، هم دچار يبوست مي‌شود و هم امکان بازگشت غذا از معده به مري بيشتر مي‌شود. براي پيشگيري از بروز اين مشکل وعده‌هاي غذايي بايد در حجم کمتر و تعداد بيشتر باشد. خانم باردار بايد سعي کند شام خود را زودتر ميل کند و حداقل 3 ساعت پيش از خوابيدن غذا نخورد. استفاده از چند بالش براي بالاآوردن سر هم در کاهش اين حس ترش‌کردن کمک مي‌کند. نکته مهمي که بايد به آن اشاره کرد، آن است که مداخلات دارويي انجام نشود و فقط در صورت رعايت همه اين تمهيدات و رفع نشدن مشکل، مي‌توان با مشورت پزشک از آنتي‌اسيد استفاده کرد.
تنگي‌نفس و تپش قلب هم از ديگر مشکلات خواب مادران باردار است، چرا؟
هم به دليل تغييرات هورموني است و هم به دليل افزايش حجم خون مادر. وقتي شکم بزرگ مي‌شود به ريه‌ها فشار وارد مي‌کند و چون حجم ريه‌ها کاهش مي‌يابد، مادر احساس تنگي‌نفس مي‌کند. اگر معاينه قلبي قبل از بارداري هيچ مشکلي را نشان ندهد، بايد به خانم باردار اطمينان داده شود که اين تنگي‌نفس و افزايش ضربان قلب طبيعي است و نبايد نگران شود. گاهي اين تنگي‌نفس ثانويه مربوط به مشکلات معده است. اضافه وزن بيش از اندازه نيز اين مشکل را تشديد مي‌کند بنابراين به مادران توصيه مي‌شود که در اين دوران بيش از آنچه پزشک توصيه کرده است اضافه وزن نداشته باشند.
وضعيت خواب مادر هم تاثيري در مشکلات خواب دارد؟
بله، بهترين حالت خواب آن است که مادر در آن وضعيت احساس راحتي کند. معمولا خوابيدن روي پهلو آن هم به پهلوي چپ توصيه مي‌شود. خوابيدن به پهلوي چپ با زانوهاي خميده و با گذاشتن بالش ميان پاها، بهترين و راحت‌ترين وضعيت خواب در اين دوران است. اين وضعيت حتي کار قلب را نيز آسان‌تر مي‌کند زيرا فشار جنين را از روي سياهرگ بزرگ برمي‌دارد و خون اندام‌ها راحت‌تر به قلب بر‌مي‌گردد.
خيلي از مادران نگران وضعيت جنين هستند و به همين دليل بد خواب مي‌شوند و مي‌ترسند که در خواب جنين تحت فشار قرار گيرد. آيا بايد نگران اين مساله بود؟
نه، جنين در کيسه‌اي از آب قرار دارد و تا زماني که به او فشار بسيار زياد و ضربه شديدي وارد نشود، هرگز تحت فشار نخواهد بود. اين باور هم که مادر بايد براي پهلو به پهلو شدن حتما بنشيند و سپس به پهلوي ديگر بخوابد چون ممکن است طناب ناف دور گردن جنين بپيچد، غلط است.
با گرفتگي عضلات و بدخوابي ناشي از آن چه بايد کرد؟ اين هم مشکل خيلي از مادران باردار است.
گرفتگي عضلات که در دوران بارداري بسيار شايع است، ممکن است به دليل کمبود کلسيم باشد. خانم‌هايي که کمتر از مواد لبني و کلسيم استفاده مي‌کنند، بيشتر دچار مشکل مي‌شوند. حتي گاهي کمبود پتاسيم هم مي‌تواند اين مشکل را تشديد کند، بنابراين توصيه مي‌شود خانم‌ها لبنيات و کلسيم و موادي مثل موز و هندوانه که حاوي پتاسيم هستند، بيشتر مصرف کنند و مادر کف پاهايش را در لحظه گرفتگي محکم به ديوار فشار دهد. به هر حال گرفتگي عضلات، کمردرد و جابه?جا شدن سخت مادر به دليل شکم بزرگش خواب را مختل مي?کند و هر مادري بايد اين موضوع را بپذيرد.
حرف آخر؟
بگذاريد حرف آخرم چند توصيه کوتاه و کاربردي براي بهبود وضعيت خواب خانم‌هاي باردار باشد:
در طول روز زياد و طولاني نخوابيد.
اگر شب نمي‌توانيد خوب بخوابيد، از رختخواب بيرون بياييد و کمي قدم بزنيد يا کتاب بخوانيد. هنگامي که خواب‌آلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.
نوشيدني‌هاي کافئين‌دار نظير قهوه و چاي را از رژيم غذايي حذف يا محدود کنيد.
از نوشيدن مايعات فراوان قبل از رفتن به بستر بپرهيزيد، چون باعث تکرر ادرار مي‌شود و در طول شب مجبور مي‌شويد بارها از خواب برخيزيد.
شير گرم يا يک کاسه ماست براي داشتن خوابي خوب و آرام کمک‌کننده است.
نور و صداي اضافي را از اتاق خواب حذف كنيد.
عميق نفس بكشيد.
هرگز بدون مشورت با پزشک از داروهاي خواب‌آور استفاده نكنيد.
پيش از رفتن به بستر، با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.
سعي کنيد هواي اتاق خواب را خنک و مطبوع نگه داريد.
هر روز کمي ورزش کنيد. در مورد مقدار ورزشي که براي شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنيد. سلامتيران
