سه مسیر غیر دارویی برای نوسانات خلقی

بسیاری از مراجعین با شکایت از بی ثباتی خلق و خوی خود به کلینیک روانشناسی مراجعه می کنند. آنها سوالاتی از این قبیل می پرسند:

    چرا احساسات من اینقدر طاقت فرسا است؟
    چرا من چنین نوسانات خلقی شدیدی را تجربه می کنم؟
    چرا نمی توانم روحیه ام را کنترل کنم؟

تجربه نوسانات خلقی، به ویژه در پاسخ به استرس، تغییرات زندگی و رویدادهای چالش برانگیز طبیعی است. گاهی اوقات، اما نه همیشه، نوسانات خلقی نشانه یک اختلال روانی زمینه ای مانند اختلال دوقطبی می‌باشند. اما علت اصلی هر چه باشد، راه‌های غیردارویی زیادی برای مدیریت نوسانات خلقی و بازیابی ثبات عاطفی وجود دارد.

در این مطلب به سه مورد مفید اشاره می‌کنیم:

یوگا و مدیتیشن

ثابت شده است که انجام منظم یوگا ویا مدیتیشن استرس، اضطراب و نوسانات خلقی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین منظم مدیتیشن، شرکت‌کنندگان را به واکنش آگاهانه‌تر در زندگی روزمره سوق می‌دهد که باعث ارتقای بهزیستی آنها می‌شود.

در واقع، همه اشکال ورزش می توانند با کاهش سطح هورمون استرس، افزایش اندورفین و افزایش میزان اکسیژن خون به مغز، خلق و خوی شما را بهبود بخشند.

طبق تحقیقی که در Journal of Alternative and Complementary Medicine منتشر شد، مشخص شد که یوگا مزایای بیشتری دارد. یوگا می تواند با افزایش سطح اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک ماده شیمیایی در مغز که با خلق و خوی بهتر و کاهش اضطراب مرتبط است، خلق و خو را بهبود بخشد. در این تحقیق، محققان یک مداخله هفتگی یوگا را با پیاده روی همسان (هر دو به مدت 60 دقیقه، 3 بار در هفته به مدت 12 هفته) مقایسه کردند. آنها دریافتند که شرکت کنندگان در یوگا نسبت به گروه پیاده روی بهبود بیشتری در خلق و خو و کاهش بیشتر در اضطراب نشان دادند.

یوگا همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، عملکرد شناختی را تقویت کند و احساس شادی و رضایت را افزایش دهد. گنجاندن یوگا، مدیتیشن یا هر دو این فعالیت‌ها در برنامه روزانه‌تان می‌تواند تا حد زیادی به سلامت ذهنی و عاطفی شما کمک کند. (پیشنهاد می‌شود مقاله هشت نکته برای به دست آوردن و حفظ رفاه عاطفی را مطالعه کنید.)

رژیم غذایی سالم

استفاده از رژیم غذایی متعادل و مغذی برای سلامت کلی و رفاه عاطفی مهم است. ترکیب یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند به بهبود خلق و خو و جلوگیری از نوسانات خلقی کمک کند. یک مطالعه معتبر هویج، موز، سیب، سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج و گریپ فروت را به عنوان برخی از مواد غذایی که بیشترین ارتباط را با سلامت روان دارند شناسایی کرد.

تغذیه مناسب ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند تا بدن بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که الگوهای تغذیه سالم، که توسط رژیم مدیترانه ای ترویج می شود، نسبت به رژیم غذایی غربی منجر به نتایج بهتری برای سلامت روان می شود.

برای نمونه، یک مطالعه نشان داد که حتی اگر خلق و خوی ما بر آنچه می خوریم تأثیر بگذارد، مصرف زیاد کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند منجر به افزایش مکرر و شدید سطح قند خون شود و خطر ابتلا به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. (پیشنهاد می‌شود مقاله اختلال پرخوری عصبی چیست؟ نکات مهم + 3 راه درمان را مطالعه کنید.)

پرهیز از مواد تغییر دهنده خلق و خو

اثرات سوء مصرف مواد مخدر بر سلامت روان ما به خوبی مستند شده است. سوء مصرف مواد می تواند منجر به تغییرات خلق و خوی کوتاه مدت، مانند افزایش بی قراری و تحریک پذیری و همچنین مشکلات سلامت روانی و جسمی طولانی مدت شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف الکل با افسردگی، اضطراب در ارتباط است و تعجب آور نیست که بتواند توانایی های تصمیم گیری را مختل می کند. مطالعه دیگری نشان داد که کافئین باعث علائم اضطراب در افراد عادی و حتی بیشتر در بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی می شود. همچنین می تواند الگوهای خواب را مختل کند و منجر به نوسانات خلقی و تحریک پذیری شود.

اجتناب از این مواد تغییر دهنده خلق و خو یا حتی کاهش مصرف آنها می تواند به شما در حفظ ثبات عاطفی و جلوگیری از نوسانات خلقی کمک کند.

همچنین درک این نکته مهم است که سوء مصرف مواد می تواند یک موضوع پیچیده باشد. اگر به تنهایی در ترک یا کاهش آن مشکل دارید، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. (پیشنهاد می‌شود مقاله اضطراب وجودی چیست و چه باید کرد را مطالعه کنید.)

نتیجه گیری و کلام پایانی
 
مدیریت نوسانات خلقی می تواند چالش برانگیز باشد و برخی از ما بیشتر از دیگران مستعد نوسانات خلقی هستیم، به این معنی که این چیزی نیست که از آن احساس شرم کنیم. با ترکیب عادات سالم مانند تمرین یوگا و مدیتیشن، استفاده از رژیم غذایی متعادل و پرهیز از مواد تغییر دهنده خلق و خو، می توانید کنترل بیشتری بر خلق و خوی خود داشته باشید و زندگی شادتر و پایدارتری داشته باشید.