چگونه در حوادث اضطراب خود را مدیریت کنیم
شرایط بحرانی و وقوع حوادث میتواند آسیب‌های جسمی و روانی بسیاری را برای افراد به همراه داشته و تنش‌های روانی قابل توجهی از جمله اختلالات اضطرابی برای آسیب دیدگان و بازماندگان ایجاد کند، در نتیجه لازم است مداخلات لازم از جمله آموزش خودمراقبتی صورت گیرد.
باید بدانیم اضطراب، واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدیدآمیز است، اما اگر این شرایط سخت و تهدیدآمیز، شدید، طولانی و رنج آور باشد، زندگی را مختل میکند. اضطراب میتواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته و بدن را در برابر بیماری‌ها ضعیف کند.
گاهی اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد میشود؛ برای مثال ممکن است باعث شود به طور مداوم اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیامهای درست و شیوه‌نامه‌های علمی را نادیده بگیریم.
کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می‌دهد و چرخه اضطراب خود و دیگران را گسترش می‌دهد، جست‌وجوی مداوم خبر در رسانه‌ها، شبکههای اجتماعی نامعتبر و همچنین عدم اطمینان و بزرگنمایی خطر را شامل میشود.
باید بدانیم در شرایط بحرانی علائم زیر طبیعی و قابل کنترل است:
- بی قراری و کلافه بودن، ترس، شوکه شدن، اضطراب
- بدخوابی یا کم خواب
- گوش به زنگی
- احساس گناه
- احساس ناامیدی و غمگینی
در این گونه موارد توصیه میشود اقدامات زیر را برای کاهش ترس و اضطراب انجام دهیم:
- بیشتر رفتارها و واکنشهایی که افراد در هنگام حوادث و بحرانهای غیرمنتظره از خود نشان می دهند، رفتارهایی طبیعی است، به همین دلیل توصیه میشود به خود یا دیگران برچسب ضعیف، ترسو و یا غیرطبیعی بودن نزنیم.
- قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات، از درستی آن مطمئن شویم؛ انتشار اخبار نادرست، اضطراب ما و اطرافیان را بیدلیل افزایش می‌دهد.
- با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنیم؛ صحبت در مورد نگرانیها به بهتر شدن حال ما کمک میکند، اما صحبتهای خود را به اخبار حادثه محدود نکنیم.
- سعی کنیم بر مواردی که روی آن کنترل داریم، تمرکز کنیم؛ روش‌های آرام‌سازی را به کار ببریم؛ خود را سرگرم کنیم، فیلم تماشا کنیم یا هر فعالیت لذت‌بخشی که باعث آرامش میشود را انجام دهیم.
- از موقعیت‌هایی که استرس ما را زیاد میکند، دوری کنیم؛ برای مثال کمتر اخبار را بررسی کنیم.
- در مورد نگرانیها و احساسات خود حرف بزنیم و از بیان آنها خجالت نکشیم؛ اجازه بروز احساساتی مانند گریه و خشم را به خود و دیگران بدهیم.
- با احساسات و فکرهای خود نجنگیم، تغییر حال ما در هر لحظه طبیعی است و برای حل و فصل آن زمان لازم است.
- در مواقع استرس نفس‌های عمیق بکشیم؛ چند نفس عمیق از بینی بکشیم و به آرامی از دهان خارج کنید. (۵ بار تکرار)
- به روانشناسان مراکز خدمات جامع سلامت و پزشکان خانواده مراجعه کنیم.
- می‌توانیم با خط تلفن ۴۰۳۰ تماس برقرار کرده و مشاوره تلفنی دریافت کنیم.
- در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنیم.
- اعضای بدن خود را رها کنیم و تمرین‌های آرامشبخش انجام دهیم.
- به کودکان اطمینان دهیم این موقعیت موقتی است.
- در ذهن خود به اتفاقات مثبت و خوشایند فکر کنیم.
- در مورد موضوعی که ما را نگران کرده یا استرس داریم، با افراد آشنا و اعضای خانواده حرف بزنیم.
- به کودکان اطمینان دهیم که خطری آنها را تهدید نمی‌کند.
- با کودکان در منزل بازی و آنها را سرگرم کنیم.
فریبا رضایی- مدیرگروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز
باید بدانیم اضطراب، واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدیدآمیز است، اما اگر این شرایط سخت و تهدیدآمیز، شدید، طولانی و رنج آور باشد، زندگی را مختل میکند. اضطراب میتواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته و بدن را در برابر بیماری‌ها ضعیف کند.
گاهی اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد میشود؛ برای مثال ممکن است باعث شود به طور مداوم اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیامهای درست و شیوه‌نامه‌های علمی را نادیده بگیریم.
کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می‌دهد و چرخه اضطراب خود و دیگران را گسترش می‌دهد، جست‌وجوی مداوم خبر در رسانه‌ها، شبکههای اجتماعی نامعتبر و همچنین عدم اطمینان و بزرگنمایی خطر را شامل میشود.
باید بدانیم در شرایط بحرانی علائم زیر طبیعی و قابل کنترل است:
- بی قراری و کلافه بودن، ترس، شوکه شدن، اضطراب
- بدخوابی یا کم خواب
- گوش به زنگی
- احساس گناه
- احساس ناامیدی و غمگینی
در این گونه موارد توصیه میشود اقدامات زیر را برای کاهش ترس و اضطراب انجام دهیم:
- بیشتر رفتارها و واکنشهایی که افراد در هنگام حوادث و بحرانهای غیرمنتظره از خود نشان می دهند، رفتارهایی طبیعی است، به همین دلیل توصیه میشود به خود یا دیگران برچسب ضعیف، ترسو و یا غیرطبیعی بودن نزنیم.
- قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات، از درستی آن مطمئن شویم؛ انتشار اخبار نادرست، اضطراب ما و اطرافیان را بیدلیل افزایش می‌دهد.
- با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنیم؛ صحبت در مورد نگرانیها به بهتر شدن حال ما کمک میکند، اما صحبتهای خود را به اخبار حادثه محدود نکنیم.
- سعی کنیم بر مواردی که روی آن کنترل داریم، تمرکز کنیم؛ روش‌های آرام‌سازی را به کار ببریم؛ خود را سرگرم کنیم، فیلم تماشا کنیم یا هر فعالیت لذت‌بخشی که باعث آرامش میشود را انجام دهیم.
- از موقعیت‌هایی که استرس ما را زیاد میکند، دوری کنیم؛ برای مثال کمتر اخبار را بررسی کنیم.
- در مورد نگرانیها و احساسات خود حرف بزنیم و از بیان آنها خجالت نکشیم؛ اجازه بروز احساساتی مانند گریه و خشم را به خود و دیگران بدهیم.
- با احساسات و فکرهای خود نجنگیم، تغییر حال ما در هر لحظه طبیعی است و برای حل و فصل آن زمان لازم است.
- در مواقع استرس نفس‌های عمیق بکشیم؛ چند نفس عمیق از بینی بکشیم و به آرامی از دهان خارج کنید. (۵ بار تکرار)
- به روانشناسان مراکز خدمات جامع سلامت و پزشکان خانواده مراجعه کنیم.
- می‌توانیم با خط تلفن ۴۰۳۰ تماس برقرار کرده و مشاوره تلفنی دریافت کنیم.
- در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنیم.
- اعضای بدن خود را رها کنیم و تمرین‌های آرامشبخش انجام دهیم.
- به کودکان اطمینان دهیم این موقعیت موقتی است.
- در ذهن خود به اتفاقات مثبت و خوشایند فکر کنیم.
- در مورد موضوعی که ما را نگران کرده یا استرس داریم، با افراد آشنا و اعضای خانواده حرف بزنیم.
- به کودکان اطمینان دهیم که خطری آنها را تهدید نمی‌کند.
- با کودکان در منزل بازی و آنها را سرگرم کنیم.
فریبا رضایی- مدیرگروه سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز
مرجع : خبرگزاری ایکنا
