غلبه بر اضطراب امتحان

در این مورد چه کاری می‌توان انجام داد‌‌؟
خوشبختانه می‌توان تا حد زیادی از دخالت اضطراب در عملکرد جلوگیری نمود.  ابتدا،  مهم است که بدانید،  نباید اضطراب را کاملا حذف کرد و اضطراب موجب آمادگی برای امتحان می‌شود. 
شما می‌بایست اضطراب را در حد قابل کنترل کاهش دهید.  آمادگی برای امتحان بیش از نیمی‌از این مبارزه است.  همه کلاسها را شرکت کنید و دریابید چه چیزهایی را باید یاد بگیرید و زمان امتحان چه وقت است.  کارها را به گونه‌ای انجام دهید که مانع از انباشته شدن آنها برای امتحان شوید. 
کارایی خود را در عادتهای مربوط به مطالعه بالا ببرید.  با داشتن یک برنامه مطالعه،  از اوقات تلف شده استفاده کنید.  در جایی مطالعه کنید که قادر به تمرکز باشید.  علاقه خود را به تکلیف زیاد کنید و توجه تان را بطور کامل معطوف آنها نمایید.  از روش (مرور اجمالی،  سوال کردن،  خواندن،  از بر خواندن، مرور) برای خواندن متون استفاده کنید.  اوراق خلاصه برداری تهیه کنید.  از خود بپرسید،  کدام اطلاعات مهم هستند. 
شرکت در گروهها با انگیزه مشابه کمک کننده است.  بسیاری از دانشگاهها مراکزی دارند که می‌توانند به شما در بهبود روش‌های مطالعه و مهارتهای امتحان کمک کنند.  معمولا مشاوره‌های رایگان در اختیار دانشجویان می‌باشد.  بطور کلی می‌توان گفت که دانشجویان منظم و دارای اعتماد به نفس،  که از عادات مطالعه موثری نیز برخوردارند،  عملا نسبت به دیگرانی که نمرات پایین تر می‌گیرند،  زمان کمتری را برای مطالعه مصرف می‌کنند.  بنابراین چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوریم‌‌؟ با خود صحبت کنید. 

تحقیقات نشان می‌دهد که دانشجویان دارای اضطراب امتحان،  هنگامی‌که با خودشان حرف می‌زنند تقریبا همیشه منفی باف هستند و خود را شکست خورده ارزیابی می‌کنند.
برای مثال با خود می‌گویند : همه همکلاسیهای من از من باهوش تر و سریع تر هستند.  من همیشه امتحاناتم را خراب می‌کنم.  اگر امتحانم را خوب ندهم،  رشته ام را عوض می‌کنم. 
سوالها گیج و گمراه کننده هستند.  درباره آنچه به خودتان می‌گویید،  هوشیار باشید. تلاش کنید افکار منفی را درباره خودتان یادداشت کرده و سپس با هر یک از آنها،  با یک عبارت مثبت مبارزه کنید خودتان را مانند یک دوست تشویق کنید. تکرار عبارات مثبت درباره خودتان،  موجب برنامه‌ریزی مجدد ذهن برای موفقیت به جای شکست می‌شود. 
-
راهکارهای دیگر       
مجسم کنید که کارتان را بخوبی انجام داده‌اید و به هدف رسیده‌اید. هدف خود را کسب رتبه بالا قرار دهید.  با گفتن اینکه من رتبه پایینی خواهم گرفت پس چرا اینقدر مطالعه کنم خود را معاف نسازید.
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.  در مورد اینکه چه چیز به خوبی پیش میرود و چه چیز را باید اصلاح کنید،  مهارت پیدا کنید.
با یک برنامه روزانه به جمع آوری داده‌ها بپردازید.
به جای طفره رفتن از مطالعه،  به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهید.
روش تنش زدایی را به گونه‌ای تمرین کنید که تبدیل به یک پاسخ یادگرفته شده اتوماتیک گردد.
دست‌یابی به یک تمرکز کاملا راحت را هدف خود قرار دهید.  وقتی شما تمرکز دارید،  همه انرژی تان متمرکز کار میشود و آن را با نگران شدن به هدر نمی‌دهید.
از خودتان با تغذیه مناسب و خواب کافی مراقبت کنید. زمانی را برای ورزش منظم تنظیم کرده و این برنامه را اجرا کنید.   
راهبردهایی برای امتحان قبل از امتحان :
یک روز قبل از امتحان آزمونی را که حتی الامکان شبیه آزمون واقعی است،  انجام دهید. خلاصه برداری‌های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب بدست آورید. 
این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.
به اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود،  خودداری کنید.    
یادتان باشد که خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید.  زمانی را برای احساس آمادگی و نیز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهید.  از هم کلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند،  اجتناب کنید. 
در امتحانات تستی :
تست را بطور کامل نگاه کنید.  دستورالعمل را بخوانید،  روش خود را طراحی کرده و وقت را تنظیم نمایید. ابتدا به آسانترین سوال پاسخ دهید.  توجه تان را روی تست متمرکز کنید.  وقت و انرژی خود را با نگران شدن و فکر کردن به عواقب خراب کردن امتحان،  با کنجکاوی درباره اینکه دیگران چه می‌کنند،  هدر ندهید. اگر سوالی را نمی‌دانید آن را علامت بزنید. به خودتان بگویید،  شاید آن سوال را مطالعه کرده‌اید و وقتی دوباره به آن برگردید،می‌توانید جواب بدهید.اگر احساس اضطراب کردید،  از روش‌های تنش زدایی استفاده کنید.  چشمانتان را ببندید.  سه نفس عمیق بکشید و به سراغ تکلیف بروید. 

در امتحانات تشریحی :
افکارتان را در یک فهرست مختصر سازماندهی کنید،  به دنبال کلمات کلیدی،  مقایسه کردن،  مقابله کردن،  توصیف کردن و شناسایی کردن بگردید. با یک خلاصه کوتاه،  یک عنوان یا جمله خاص شروع کنید.  سپس نکات دیگر را بنویسید.  سردرگم نباشید.  به یاد بیاورید که استاد روی چه چیزهایی تاکید داشته است. 

در امتحانات چند گزینه‌ای :
قبل از اینکه به گزینه‌های مختلف نگاه کنید،  به جواب خودتان فکر کنید.  جواب‌های غلط را جدا کنید و حدس‌های آموزشی بزنید.  (مگر مواردی که جریمه سختی برای پاسخ‌های غلط منظور شده باشد. ) بعد از اینکه به سوالاتی که می‌دانستید جواب دادید،  به سراغ آنهایی بروید که علامت نزده‌اید. 
در هر زمان فقط روی یک سوال فکر کنید.اگر وقتتان در حال اتمام است،  روی سوال هایی که می‌دانید و یا بیشترین ارزش را دارند،  متمرکز شوید.همه وقت باقی مانده را به مرور و کامل کردن جوابها بپردازید.  تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.   
-
بعد از امتحان :
به خودتان بخاطر تلاشی که کردید پاداش دهید.
با دیگران به سراغ سوالات امتحان نروید. 
مهم نیست که چطور امتحان داده‌اید،  وقتی نتیجه   امتحان را گرفتید،  متوجه می‌شوید.  
-
اقدام نهایی : 
اگر هنوز هم پس از بکار بستن این پیشنهادات احساس اضطراب می‌کنید،  شاید بهتر باشد که با یک مشاور ملاقات کنید.