هراس اجتماعی دارید؟

یک کارشناس ارشد روانشناسی گفت: با ارزیابی افکار منفی دید واقع بینانه‎تری نسبت به موقعیت‌های اجتماعی پیدا کرده و با آرامش بیشتری به انجام آنها بپردازید.

سعید طهماسبی در گفت‎و‎گو با ایسنا بیان کرد: بیماران اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی افکار و باورهای غلطی در ذهن خود دارند که باعث بروز استرس در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود.

وی اضافه کرد: اگر شما از بیماری اضطراب اجتماعی رنج می‌برید احتمالاً یک یا چند تفکر زیر شما را آزار می‌دهد. من می‌دانم، این کار را نمی‌توانم انجام دهم، صدای من خواهد لرزید و من تحقیر خواهم شد، مردم فکر خواهند کرد که من بی‌کفایت هستم. حرفی برای گفتن ندارم، خسته کننده‌ام و...

طهماسبی ادامه داد: به چالش کشیدن این افکار منفی چه از طریق درمان اصولی و چه به صورت شخصی راهی موثر برای عقب راندن این بیماری و کاهش اثرات آن است.

این کارشناس ارشد روانشناسی افزود: اولین قدم شناسایی افکاری است که در لایه‌های زیرین ترس‌های شما از موقعیت‌های اجتماعی است. به طور مثال اگر شما نگران یک سخنرانی کاری هستید یکی از افکاری که پشت این نگرانی مخفی شده این است که «من این کار را خراب خواهم کرد و همه با خود فکر خواهند کرد که من بی‌کفایت هستم»

وی با بیان اینکه قدم بعدی، آنالیز تفکر و به مبارزه طلیبدن آن است، یادآور شد: اگر از خود سوالاتی در مورد این افکار بپرسید کمک خوبی به شما خواهد کرد. آیا مطمئن هستم که سخنرانی را خراب خواهم کرد؟، آیا من عصبی می‌شوم، آیا مردم فکر خواهند کرد من بی‌کفایتم یا آنها هم درک می‌کنند که هرکسی در این شرایط ممکن است دچار استرس شود؟

طهماسبی تصریح کرد: فرض کنید شما می‌دانید دیگران چه فکری می‌کنند و آن‌ها‌ همان دید منفی که شما در ذهنتان دارید به شما دارند. در حالی که شما هیج نمی‌دانید در آینده چه رخ خواهد داد پیش بینی شما این است که اتفاقات آینده به بد‌ترین نحو پیش خواهد رفت.این افراد اتفاقات بد را خیلی بزرگ‌تر از آنچه که هست می‌پندارند. به طور مثال اگر جلوی مردم استرس داشته باشند در حالی که افراد دیگر تنها تصورشان این است که او استرس گرفته ولی خود بیمار این دید را دارد که دیگران فکر می‌کنند او دست و پا چلفتی و بی‌کفایت و ترحم برانگیز است.

وی اضافه کرد: بیماران فکر می‌کنند که دیگران رفتار آنها را زیر نظر دارند و فکر می‌کنند این مردم در جستجوی چه چیزی در من هستند.

این روان شناس گفت: وقتی شما مضطرب می‌شوید تغییراتی در بدن شما رخ می‌دهد. اولین تغییری که رخ می‌دهد این است که سرعت نفس کشیدن شما بیشتر می‌شود. تنفس سریع و نامنظم باعث می‌شود تعادل اکسیژن و دی اکسیدکربن در بدن شما به هم بریزد که این امر باعث می‌شود بدن شما دچار حالت‌های سرگیجه، خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش‌های عضلانی شود.

وی افزود: اگر یاد بگیرید چگونه سرعت تنفس خود را پایین بیاورید خواهید توانست علایم ظاهری اضطراب را در خود تحت کنترل درآورید. در جای راحتی بنشینید به نحوی که کمر شما صاف و شانه‌هایتان ریلکس باشد یک دست را روی سینه خود و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. به آرامی نفس عمیقی از بینی به مدت ۴ ثانیه بکشید، دستی که روی شکم قرار دارد مقداری بالا آمده درحالی که دست دیگر کمی پایین رود. 2 ثانیه نفس خود را نگهدارید.

طهماسبی بیان کرد: حالا به مدت ۶ ثانیه نفس خود را از دهان بیرون بدمید تا جاییکه می‌توانید هوا را خارج کنید، در این حالت دستی که روی شکم است پایین خواهد رفت در حالی که دست دیگر تغییر کمی خواهد کرد. این عمل را به صورت مداوم و آهسته تکرار کنید.

این پژوهشگر ادامه داد: قوی‌ترین راه مبارزه با هراس اجتماعی رویارویی با ترس‎هاست، به جای اینکه از موقعیت‌های اجتماعی به دلیل ترس اجتناب کنید سعی کنید آن‌ها را به چالش بکشید. اگر با آنها روبرو نشوید به ترس‌ها اجازه دادید تا به پیش برانند و بزرگ‌تر شوند.

وی ادامه داد: درحالیکه اجتناب از مواقعی که اعصاب شما را خسته و درگیر می‌کند در کوتاه مدت خوشایند به نظر می‌رسد، ولی این مانع بزرگی است که شما با شرایط اجتماعی آشنا نشوید و راه‎های مقابله با ترس خود را یاد نگیرید. در واقع هر چقدر از شرایط اجتماعی بیشتر دوری کنید مبارزه با ترس‌های آن برای شما مشکل‌تر خواهد شد.

طهماسبی اظهار کرد: اجتناب از روبرو شدن با ترس باعث می‌شود شما کارهایی را که دوست دارید انجام ندهید و همین طور به دنبال اهدافی که در ذهن دارید نروید. به طور مثال ترس شما از سخن گفتن باعث می‌شود که آنطور که باید دانش و اطلاعات خود را به دیگران نشان ندهید و آنطور که شایسته شماست مورد تقدیر قرار نگیرید یا اینکه تمایل دارید با کسی دوست شوید ولی ترس باعث می‌شود هرگز این دوستی را شروع نکنید.

این محقق تصریح کرد: درحالیکه فکر می‌کنید پیروز شدن بر ترس از موقعیت‌های اجتماعی کاری غیرممکن است، شما می‌توانید قدم‌های کوچک بردارید، زمانی متوجه خواهید شد همین قدم‌های کوچک به گام‎های بزرگ تبدیل شده است. کلید این قدم آن است که شما موقعیت اجتماعی را انتخاب کنید که از آن هراس کمتری دارید و رفته رفته روی به شرایط سخت‌تر بیاورید.

وی یادآور شد: به طور مثال اگر شما نمی‌توانید با غریبه‌ها صحبت را آغاز کنید سعی کنید اول با دوستان خود صحبت را آغاز کنید وقتی این امر پیش دوستانتان برای شما عادی شد شروع کنید مثلاً در میهمانی با غریبه‌ها هم کلام شوید.

طهماسبی خاطرنشان کرد: اینکه از‌ همان ابتدا با ترس‌های بزرگ روبرو شوید ایده خوبی نیست این کار نتیجه معکوس خواهد داد سعی کنید قدم به قدم پیش بروید. کنار زدن بیماری هراس اجتماعی پروسه‌ای زمان‌بر و قدم به قدم است. هرگز عجله نکنید و تجربیات قبلی خود را استفاده کنید. دفع افکار بد، تنفس مناسب و پیوستن به گروه‎هایی که برای هراس اجتماعی به وجود آمده راه مفیدی برای مبارزه با اضطراب اجتماعی است.

وی بیان کرد: پیشنهاد می‎شود برای شروع یک رابطه به کلاس‎های مهارت اجتماعی بروید و داوطلبانه کارهایی که دوست دارید انجام دهید، روی مهارت‌های اجتماعی خود کار کنید. سبک زندگی به تنهایی راه‎حل بیماری هراس اجتماعی نیست اما نقش آن در درمان قابل نادیده گرفتن نیست.

طهماسبی اظهار کرد: قهوه، چای و نوشیدنی‎های کافئینی، نوشابه‌های انرژی‎زا و شکلات جزء محرک‌های اضطراب هستند. همچنین سیگار یک محرک قوی است، مصرف دخانیات نه تنها باعث کاهش علائم اضطراب نمی‌شود بلکه باعث افزایش آن نیز می‌شود. وقتی زمانبندی خواب شما به هم می‌ریزد شما نسبت به اضطراب بسیار آسیب پذیر‌تر می‌شوید.

وی اظهار کرد: هراس اجتماعی از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. ممکن است شما با استفاده از موارد بالا توانسته باشید هراس اجتماعی خود را درمان کنید. اما اگر شما تکنیک‌های بالا را استفاده کردید و احساس کردید که کافی نیست، شما نیاز یه یک کمک حرفه‌ای دارید.

طهماسبی یادآور شد: بین تمام درمان‎هایی که وجود دارد نتایج نشان داده درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهترین نتیجه را در میان درمان‌های دیگر داشته است.

این پژوهشگر اضافه کرد: درمان شناختی-رفتاری بر این پایه استوار است که نحوه تفکرتان در احساسی که دارید تاثیرگذار است، پس اگر شما طرز فکرتان را راجع به موقعیت‌های اجتماعی تغییر دهید آنگاه احساس و عکس‎العملتان در آن شرایط بهتر خواهد بود.

وی افزود: می‌توانید بوسیله تکنیک‌های ریلکسیشن و تنظیم تنفس یاد بگیرید چگونه می‌توان نشانه‌های ظاهری هراس اجتماعی را از بین برد. یکی دیگر از روش‌های درمانی شناختی-رفتاری، گروه درمانی است که شامل نقش آفرینی و تمرین مهارت‌های اجتماعی است.

این کارشناس ارشد روانشناسی ادامه داد: تکنیک‌هایی که در گروه درمانی استفاده می‌شود شامل بازیگری، فیلم برداری و مشاهده آن، مصاحبه‌های ساختگی و تمرین روی تمام مواردی است که بیماران در آن شرایط دچار اضطراب می‎شوند. هر چقدر که شما در این شرایط قرار می‌گیرید برای حضور در موقعیت‌های واقعی آماده‌تر می‌شوید.

وی خاطرنشان کرد: گاهی اوقات نیاز است که از دارو برای از بین بردن علائم ظاهری اضطراب اجتماعی استفاده شود. البته این روش راه درمان این بیماری نیست، زیرا پس از قطع مصرف دوباره علائم بیماری باز خواهد گشت ولی اگر دارو درمانی با درمان‌های دیگر همزمان استفاده شود تاثیر مناسبی روی بیماری دارد چنانکه حتی بعد از قطع مصرف دارو ممکن است دیگر علائم بیماری در بیمار مشاهده نشود.