روشهای ساده برای کاهش اضطراب
به گزارش بنیاد بهداشت روانی انگلستان، اختلال اضطراب فراگیر ۳۰ درصد از کل موارد ابتلا به مشکلات روانی را شامل میشود. اکثر افراد از سطوح مختلف اضطراب رنج می‌برند. همه ما کسانی را می‌شناسیم که بیش از حد درباره مسائل مختلف نگران هستند.
اضطراب به روشهای مختلفی از جمله ترس و فوبیا، اختلال وسواسی جبری (OCD) و تریکوتیلومانیا (بیماری کندن موی سر) بروز پیدا می‌کند. اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شایع‌ترین نوع اختلال است که به عنوان یک نگرانی مزمن شناخته میشود. این اختلال اغلب با بدبینی مفرط (او دیر کرده، حتما باید تصادف کرده باشد!)، مشکلات خواب، سندرم روده تحریک‌پذیر و تنش عضلانی همراه است. هر کسی این مشکلات را تجربه می‌کند. اما اگر احساس می‌کنید که زندگی شما با مشکل مواجه شده است، باید به فکر چاره باشید.
اضطراب به روشهای مختلفی از جمله ترس و فوبیا، اختلال وسواسی جبری (OCD) و تریکوتیلومانیا (بیماری کندن موی سر) بروز پیدا می‌کند. اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شایع‌ترین نوع اختلال است که به عنوان یک نگرانی مزمن شناخته میشود. این اختلال اغلب با بدبینی مفرط (او دیر کرده، حتما باید تصادف کرده باشد!)، مشکلات خواب، سندرم روده تحریک‌پذیر و تنش عضلانی همراه است. هر کسی این مشکلات را تجربه می‌کند. اما اگر احساس می‌کنید که زندگی شما با مشکل مواجه شده است، باید به فکر چاره باشید.
اولین قدم این است که مشکل خود را بپذیرید و برای حل آن به فکر چاره باشید. اگر شک دارید که به اختلال اضطراب مبتلا هستید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا از وضعیت خود اطمینان یابید. در ادامه، چند تکنیک عملی و آزمایش‌شده معرفی شده است. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند که بر اضطراب خود غلبه کنید.
۱. هنر حواس پرتی
هرچند کوتاه مدت، اما حواس پرتی به شما کمک خواهد کرد که از شدت الگوی اضطراب در زندگی روزمره خود بکاهید. زمانی که افکار و احساسات اضطرابی به سراغتان می‌آیند، به خود بگویید «بس است!» و سریعا خود را به انجام کار دیگری مشغول کنید. تلفنی با یکی از دوستان خود صحبت کنید، یا برای دویدن بیرون بروید. حتی می‌توانید چیزی بنویسید یا آنکه به تنفس خود توجه کنید.
۲. ت-ن-ف-س
کنترل تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش شدت اضطراب در شما خواهد شد. نفس بکشید و به بالا و پایین رفتن شکم‌تان در حین دم و بازدم توجه کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و به مدت ۷ ثانیه به آرامی نفس بکشید. سرعت شمارش ثانیه‌ها به خودتان بستگی دارد. البته نرخ شمارش است که اهمیت دارد. به مدت چند دقیقه این کار را ادامه دهید تا به طور کامل احساس آرامش کنید.
۳. توجه داشته باشید: افکار شما حقیقت محض نیستند
صرف اینکه به چیزی فکر کنید، به معنای آن نیست که آن افکار حقیقت محض هستند. افکار اضطرابی اغلب غیر منطقی و منحرف کننده هستند. آیا نگران این هستید که یکی از همکارانتان در محل کار از دست شما عصبانی باشد؟ اگر دلیلی برای عصبانیت وجود ندارد، بدانید این شما هستید که دوست دارید دیگران از دست شما عصبی باشند.
۴. خاطرات شیرین
نوشتن خاطرات به شما کمک می‌کند که ذهن خود را منظم‌تر کنید؛ به علاوه، عمل فیزیکی نوشتن نیز اثرات قابل توجهی بر ذهنیت ناخودآگاه شما خواهد داشت. سعی کنید به صورت روزانه خاطرات خود را بنویسید. بهتر است صبح‌ها این کار را بکنید و اگر در خوابیدن مشکل دارید، شب‌ها این روش را امتحان کنید. سعی کنید تمام نگرانی‌ها، افکار و احساسات اضطرابی خود را بر روی کاغذ پیاده کنید. آیا حس نمی‌کنید که کمی سبک‌تر شده‌اید؟ وقتی به نوشتن عادت کردید، سعی کنید با یادآوری تمام چیزهایی که از داشتن‌شان خوشحالید، به خود روحیه مثبت دهید. یافته‌های به دست آمده از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که عمل شکرگذاری باعث افزایش احساس آرامش و رضایت از زندگی روزمره میشود. بنابراین، در حین نوشتن به تمام چیزهای بزرگ (خانواده، خانه و سلامتی) و کوچک (یک روز آفتابی دلچسب؛ طعم عالی قهوه؛ تعطیلات آخر هفته) توجه داشته باشید. پس از اتمام نوشتن، ذهنیت خود را بر احساسات، افکار و اعمال خود متمرکز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید جملات زیر را به طور دائم در ذهن خود مرور کنید: «احساس امنیت و آرامش می‌کنم»؛ «احساس می‌کنم همه چیز تحت کنترل من است»؛ «مطمئنم همه چیز درست خواهد شد». بهتر است افعال مورد استفاده در این جملات را با زمان حال بیان کنید. این امر به شما کمک می‌کند که در ضمیر ناخودآگاه‌تان نیز مثبت فکر کنید.
-
۵. پاسخ‌دهی
این تکنیک از متد رفتار درمانی شناختی (CBT) اقتباس شده است. وقتی نگرانی‌های خود را روی کاغذ می‌آورید، یک پاسخ منطقی برایشان در نظر بگیرید. به عنوان مثال، وقتی می‌نویسید: «جلسه سخنرانی‌ام افتضاح بود! من شکست خوردم. احساس می‌کنم هیچ چیز به درستی پیش نمی‌رود»، می‌توانید اینگونه پاسخ دهید: «جلسه سخنرانی آن طور که می‌خواستم پیش نرفت؛ اما درس خوبی از آن گرفتم. چند روز که بگذرد، فراموشش می‌کنم». حتی می‌توانید تصور کنید که یکی از دوستان‌تان به شما پاسخ می‌دهد. در صورتی که نوشتن نگرانی‌ها و پاسخ دادن به آنها برایتان به یک عادت تبدیل شود، می‌توانید به تدریج ذهن‌تان را نیز به پذیرش آنها عادت دهید.
(منبع: health)
۱. هنر حواس پرتی
هرچند کوتاه مدت، اما حواس پرتی به شما کمک خواهد کرد که از شدت الگوی اضطراب در زندگی روزمره خود بکاهید. زمانی که افکار و احساسات اضطرابی به سراغتان می‌آیند، به خود بگویید «بس است!» و سریعا خود را به انجام کار دیگری مشغول کنید. تلفنی با یکی از دوستان خود صحبت کنید، یا برای دویدن بیرون بروید. حتی می‌توانید چیزی بنویسید یا آنکه به تنفس خود توجه کنید.
۲. ت-ن-ف-س
کنترل تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش شدت اضطراب در شما خواهد شد. نفس بکشید و به بالا و پایین رفتن شکم‌تان در حین دم و بازدم توجه کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و به مدت ۷ ثانیه به آرامی نفس بکشید. سرعت شمارش ثانیه‌ها به خودتان بستگی دارد. البته نرخ شمارش است که اهمیت دارد. به مدت چند دقیقه این کار را ادامه دهید تا به طور کامل احساس آرامش کنید.
۳. توجه داشته باشید: افکار شما حقیقت محض نیستند
صرف اینکه به چیزی فکر کنید، به معنای آن نیست که آن افکار حقیقت محض هستند. افکار اضطرابی اغلب غیر منطقی و منحرف کننده هستند. آیا نگران این هستید که یکی از همکارانتان در محل کار از دست شما عصبانی باشد؟ اگر دلیلی برای عصبانیت وجود ندارد، بدانید این شما هستید که دوست دارید دیگران از دست شما عصبی باشند.
۴. خاطرات شیرین
نوشتن خاطرات به شما کمک می‌کند که ذهن خود را منظم‌تر کنید؛ به علاوه، عمل فیزیکی نوشتن نیز اثرات قابل توجهی بر ذهنیت ناخودآگاه شما خواهد داشت. سعی کنید به صورت روزانه خاطرات خود را بنویسید. بهتر است صبح‌ها این کار را بکنید و اگر در خوابیدن مشکل دارید، شب‌ها این روش را امتحان کنید. سعی کنید تمام نگرانی‌ها، افکار و احساسات اضطرابی خود را بر روی کاغذ پیاده کنید. آیا حس نمی‌کنید که کمی سبک‌تر شده‌اید؟ وقتی به نوشتن عادت کردید، سعی کنید با یادآوری تمام چیزهایی که از داشتن‌شان خوشحالید، به خود روحیه مثبت دهید. یافته‌های به دست آمده از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که عمل شکرگذاری باعث افزایش احساس آرامش و رضایت از زندگی روزمره میشود. بنابراین، در حین نوشتن به تمام چیزهای بزرگ (خانواده، خانه و سلامتی) و کوچک (یک روز آفتابی دلچسب؛ طعم عالی قهوه؛ تعطیلات آخر هفته) توجه داشته باشید. پس از اتمام نوشتن، ذهنیت خود را بر احساسات، افکار و اعمال خود متمرکز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید جملات زیر را به طور دائم در ذهن خود مرور کنید: «احساس امنیت و آرامش می‌کنم»؛ «احساس می‌کنم همه چیز تحت کنترل من است»؛ «مطمئنم همه چیز درست خواهد شد». بهتر است افعال مورد استفاده در این جملات را با زمان حال بیان کنید. این امر به شما کمک می‌کند که در ضمیر ناخودآگاه‌تان نیز مثبت فکر کنید.
-
۵. پاسخ‌دهی
این تکنیک از متد رفتار درمانی شناختی (CBT) اقتباس شده است. وقتی نگرانی‌های خود را روی کاغذ می‌آورید، یک پاسخ منطقی برایشان در نظر بگیرید. به عنوان مثال، وقتی می‌نویسید: «جلسه سخنرانی‌ام افتضاح بود! من شکست خوردم. احساس می‌کنم هیچ چیز به درستی پیش نمی‌رود»، می‌توانید اینگونه پاسخ دهید: «جلسه سخنرانی آن طور که می‌خواستم پیش نرفت؛ اما درس خوبی از آن گرفتم. چند روز که بگذرد، فراموشش می‌کنم». حتی می‌توانید تصور کنید که یکی از دوستان‌تان به شما پاسخ می‌دهد. در صورتی که نوشتن نگرانی‌ها و پاسخ دادن به آنها برایتان به یک عادت تبدیل شود، می‌توانید به تدریج ذهن‌تان را نیز به پذیرش آنها عادت دهید.
(منبع: health)
مرجع : الو دكتر
