فردي که به اضطراب اجتماعي مبتلاست
کد مطلب: 31651
تاریخ انتشار : سه شنبه ۲ تير ۱۳۹۴ ساعت ۱۴:۴۱
 
خانمي ۳۰ ساله هستم، هنگام مطالعه نکته هاي علمي، مشاوره و درسي، مقايسه و تحليل مطالب و بازگوکردن مطلب براي جمعي ازدوستان، نمي توانم حق مطلب را خوب و درست ادا کنم يا فراموش مي کنم يا بلد نيستم درست صحبت کنم. لطفا مرا راهنمايي کنيد.
فردي که به اضطراب اجتماعي مبتلاست

مخاطب گرامي سوال تان کلي مطرح شده است. مشخص نيست آيا در بيان مطلب مشکل داريد يا اينکه در حفظ و نگه داشتن مطالب دچار مشکل هستيد. برداشت من اين است که شما در جمع مضطرب مي شويد و اضطراب سبب فراموش کردن مطالب و اختلال در بيان آن ها مي شود. اين طور که به نظر مي رسد، شما از اضطراب اجتماعي رنج مي بريد. اضطراب اجتماعي سبب نگراني، ترس و اضطراب از صحبت کردن در جمع و سخنراني و... مي شود. مواردي را در زير بيان مي کنم اميدوارم جواب سوال تان را دريافت کنيد.

 

چند راهکار عملي براي مقابله با اضطراب اجتماعي:

-سعي کنيد مطالبي را آماده کنيد و براي جمعي از دوستان بيان کنيد و هم زمان با بيان کردن مطالب صداي خودتان را ضبط کنيد. سپس صداي خودتان را بشنويد و شيوه بيان تان را ارزيابي کنيد. يکي از دلايل اصلي اضطراب اجتماعي نگراني از قضاوت ديگران است، اينکه چگونه ارزيابي مي شويم در ما ايجاد اضطراب شديد مي کند. اين اضطراب هنگامي تشديد مي شود که نسبت به عملکرد خود اعتماد به نفس پاييني داشته باشيم.

-قبل از اينکه قصد کنيد مطلبي را در جمع مطرح کنيد، سعي کنيد به مدل نفس کشيدن خودتان توجه کنيد. معمولا افرادي که اضطراب اجتماعي دارند، تنفس تند و سريع را تجربه مي کنند که سبب افزايش ضربان قلب مي شود که تنش بيشتري را نيز بر فرد وارد مي کند. نفس نفس زدن سبب لکنت و تاثير منفي روي ريتم کلام مي شود. توصيه مي شود که مدل تنفس خود را تغيير دهيد. بدين صورت که از راه بيني تا جايي که ممکن است هوا را به داخل بکشيد و بعد تا 5 بشماريد، سپس از راه دهان هوا را تا جايي که امکان دارد خارج کنيد. اين کار را 5 بار قبل از بيان مطلب در جمع دوستان انجام دهيد. به ياد داشته باشيد که اضطراب سبب تنفس سريع و تنفس سريع سبب تنش بيشتر و تنش بيشتر سبب فراموش کردن مطالب مي شود.

- بسياري از افرادي که اضطراب اجتماعي دارند از تغيير رنگ چهره و لرزش دست رنج مي برند. اينکه ديگران متوجه تغييرات ظاهري شان شوند برايشان رنج آور است. به اين افراد توصيه مي شود در صورت امکان از خودشان موقع صحبت کردن فيلمي تهيه کنند و با ديدن فيلم، خودشان را ارزيابي کنند که آيا تغييرات ظاهري داشته اند يا نه؟ با تکرار اين روش و يا صحبت در حضور يک دوست صميمي يا اعضاي خانواده، مي توان اعتماد به نفس بهتري کسب کرد.

-بهتر است موقع صحبت در جمع دوستان از افراد ديگر در جمع کمک بگيريم. به محض شروع کردن صحبت تا جايي که تنش کم است صحبت خود را ادامه دهيد و بعد سعي کنيد توپ را در ميدان ديگري بيندازيد. بدين معني که از فرد ديگري در جمع کمک بگيريد تا ادامه بحث را ادامه دهد و بعد دوباره خودتان ادامه دهيد. اين کار باعث کاهش استرس شما خواهد شد.

- همچنين مي توانيد بعد از صحبت کردن در جمع از ديگران درباره کيفيت صحبت تان سوال کنيد. اينکه چطور بوده است؟ معمولا افراد با اضطراب اجتماعي تصور مي کنند خيلي بد صحبت کرده اند. در صورتي که اين تصور خودشان است و در واقع اين گونه نيست. شنيدن بازخورد صحبت شما بر ديگران مي تواند بسيار موثر باشد. بنابراين بعد از هر بار ارائه صحبت خود در جمع، از آن ها نظر خواهي کنيد و نقاط ضعف و قوت خود را بيابيد. به ياد داشته باشيد تا زمين نخوريد، راه رفتن نمي آموزيد. بايد آماده نقد ديگران و تمسخر آن ها نيز باشيد، تامجال رشد بيابيد.

-با افراد فعّال و پرتحرکي که احساس خجالت نمي کنند، بيشتر مأنوس باشيد و از خجالتي ها فاصله بگيريد.

- از جزئيات بکاهيد و اصل سخن را به صورت خلاصه و گويا بيان کنيد.

 

قبل از سخن گفتن به ياد داشته باشيد:

-مطلبي را که قصد داريد ارائه دهيد، بنويسيد. در ذهن خود چند بار مرور و تمرين کنيد و شکل بيان و مهارت لازم را فراهم آوريد.

-سعي کنيد خاطرات و تجارب جالب خود را براي دوستان صميمي تعريف کنيد.

-در برابر آينه بايستيد، جلوه هاي رفتاري خوشايند، حالات بدني و برداشت هاي مثبتي را که از وضعيت ظاهري خود داريد يادداشت کنيد و روزي چند بار با صداي بلند بخوانيد، مانند اين جمله: «من خوش زبان هستم و چهره خوبي دارم» و...

مخاطب گرامي اميدوارم با رعايت موارد ذکر شده، بتوانيد با اضطراب خود مقابله کنيد.

-

زهرا وفايي جهان- کارشناس ارشد روان شناسي

 
کلمات کليدی: اضطراب اجتماعي،جمع هراسي
Share/Save/Bookmark
 
 


Iran, Islamic Republic of
۱۳۹۴-۰۸-۰۹ ۲۰:۲۵:۰۲
سلام میبخشید وقتتونو میگیرم من ی کمک و راهنمایی ازتون میخواستم من ی مدت دچار افسردگی خفیف شدم البته به روانشناس مراجعه نکردم و هیچ دارویی مصرف نکردم حالا فکر کنم افسردگیم تقریبا حل شده با راهکارهایی که از اینترنت یاد گرفتم و اینکه کلا ادم شوخ وشنگی بودم و هستم و با همین روحیه فکر کنم بهتر شدم و مهارتهایی که دارم باعث بهبودیم شده ولی مشکل اصلیم اینه که اعتماد به نفس کافی برا ارتباط چشمی برقرار کردن با دیگران را ندارم یعنی اصلا بلد نیستم، و بیشتر افراد و از خودم میرونم چون افراد احساس ناراحتی میکنن البته سعی میکنم اینجوری نباشم با همین شوخ و شنگ بازیم دوستان و اطرافیانم رو حفظ کردم البته قبلا اوضاعم خیلی بدتر بود طوری که نمیتونستم به طرف نگاه کنم الان بهتر شدم ولی نمیتونم روحیه ی خوبمو حفظ کنم قبل از افسردگی راحت با دیگران صمیمی میشدم و دیگران کنارم لذت میبردن ولی الان خیلی کمتر شده وقتی دارم به طرف مقابلم نگاه میکنم همه حواسم سمت طرز نگاه کردن به طرف میشه واگرم به من نگاه کنه اضطراب میگیرم به نظرتون باید چی کار کنم لطفا راهنماییم کنین ببخشید اگه طولانی شد (56834)
 

تونل هابه ما آموختند که حتی دردل سنگ هم راهی برای عبور هست، تونل ها راست میگویند ؛ راه است ، حتی از دلِ سنگ! " آنجا كه راه نیست ، خداوند راه را می گشاید... "